Меню

Зоны мощности анаэробного обмена



Характеристика переходных зон метаболических состояний организма

Переходные зоны ЧСС, уд/мин Метаболический уровень (ММR) Содержание молочной кислоты в крови (г/л)
Максимальная анаэробная мощность (МАМ) >180-190 10-15 1-1,5
Алактатный анаэробный порог >180-190 3-4 2,5 и более
Мощность истощения >180-190 1-3 2,0-2,5
Критическая мощность 180-190 1,0 1,0-1,5
Порог анаэробного обмена 150-160 0,5 0,4-0,5
Аэробный порог _ 0,2
Состояние покоя 60-70 0,1-0,2 0,1-0,2

Как видно из таблицы 10, в состоянии покоя уровень кислородного запроса небольшой и составляет 0,1-0,2 единицы ММR, содержание молочной кислоты в крови незначительное, ее присутствие не связано с мышечным гликолизом.

При выполнении работы невысокой интенсивности вплоть до порога анаэробного обмена вся потребность в энергии удовлетворяется полностью за счет аэробного окисления. Аэробный порог не связан с какими либо существенными изменениями в энергетическом обеспечении работы. При соответствующей ему частоте сердечных сокращений достигает максимальных значений систолический объем сердца и дальнейшее увеличение сердечной производительности осуществляется исключительно за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Порог анаэробного обмена характеризует мощность упражнения, начиная с которой в энергетическом обеспечении работы на всем ее протяжении наряду с аэробными превращениями, начинает принимать участие анаэробный гликолиз. Содержание молочной кислоты при этом достигает 4 Ммоль/л и увеличивается в процессе выполнения работы.

При дальнейшем увеличении мощности энергетическое обеспечение работы осуществляется за счет одновременного усиления как аэробных превращений, так и анаэробного гликолиза. В зависимости от уровня тренированности ПАНО проявляет себя при ЧСС 135-175 уд/мин, что соответствует 50-85% от индивидуального максимума О2 потребления.

Следующая переходная зона – критическая мощность, при которой достигается максимальное потребление кислорода. Выполнение работы на уровне критической мощности характеризуется ложным устойчивым состоянием по потреблению кислорода. Невозможность дальнейшего усиления интенсивности аэробных превращений в первую очередь связана с достижением максимальной сердечной производительности, что делает невозможным дальнейшее увеличение потребление О2. МПК достигается при ЧСС 180-190 уд/мин, содержание молочной кислоты в крови в этот период составляет 1,0-1,5 г/л.

Дальнейшее увеличение энерготрат при повышении мощности упражнения обеспечивается энергией исключительно за счет усиления анаэробного гликолиза, т.к. аэробные процессы работают с максимальной интенсивностью. Между мощностью упражнения и скоростью накопления молочной кислоты обнаруживается прямая зависимость. Наибольшая скорость накопления молочной кислоты проявляется при мощности, соответствующей 3-4 ед ММR (т.н. мощность истощения). Более того, из-за накопления значительных количеств молочной кислоты может снижаться эффективность аэробных превращений в результате частичного разобщения окисления и ресинтеза АТФ.

При высокой концентрации молочной кислоты (свыше 2,0-2,5 г/л) снижается активность ферментов гликолиза и скорость ресинтеза АТФ в этом процессе. Дальнейшее повышение мощности выполняемой работы обеспечивается энергией за счет включения в ресинтез АТФ креатинфосфатного механизма (алактатный анаэробный порог), который наряду с гликолизом становится важнейшим процессом энергообеспечения.

Выполнение упражнений с предельно высокой мощностью обеспечивается энергией практически исключительно за счет креатинфосфатного механизма – зона максимальной анаэробной мощности (МАМ).

В биохимии мышечной деятельности тренировочные упражнения принято классифицировать по направленности на совершенствование различных механизмов ресинтеза АТФ. Поскольку в энергетическом обеспечении многих упражнений принимают участие разные процессы ресинтеза АТФ, нередко говорят о преимущественной направленности того или иного упражнения. Различают упражнения:

· Аэробной направленности, мощность которых не превышает порога анаэробного обмена.

· Смешанной аэробно-анаэробной (гликолитической) направленности. Мощность таких упражнений находится в диапазоне от ПАНО до критической мощности.

· Преимущественно анаэробной гликолитической направленности с мощностью от уровня МПК до алактатного порога.

· Алактатной анаэробной направленности, выполняемые с максимально возможной или близкой к максимальной мощностью.

Источник

Аэробный и анаэробный режим. Аэробно-анаэробная (смешанная) зона.

Популярные материалы

Today’s:

  • Что говорить мужчине, чтобы он был от тебя без ума. 9 психологических приёмов, чтобы мужчина был от вас без ума.
  • Что лечит меновазин. Меновазин: стоит копейки, а лечит 13 болезней!
  • Как застывает скульптурный пластилин. Скульптурный пластилин — как работать с материалом, отличия от обычного, обзор по производителям и цене
  • Как сегодня погода влияет на самочувствие человека. Изменение самочувствия при повышении атмосферного давления
  • Активность органов по часам. Суточная активность внутренних органов человека.
  • Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?
  • Группа здоровья 1, 2, 3, что это. Группы здоровья взрослого населения
  1. Аэробный и анаэробный режим. Аэробно-анаэробная (смешанная) зона.
  2. Анаэробная нагрузка пульс. Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки
    • Формула 220 минус возраст
    • Уточнённая формула
    • Формула Карвонена
  3. Анаэробные упражнения для жиросжигания. «Жечь» жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?
Читайте также:  Духовой шкаф электрический встраиваемый мощность потребления

Аэробный и анаэробный режим. Аэробно-анаэробная (смешанная) зона.

Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК. Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.

ЧСС ДО 180?185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80?100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах. Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.

Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления). Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез).

Анаэробная нагрузка пульс. Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Анаэробная нагрузка пульс. Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax= 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax— это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Читайте также:  Мощность почвенного слоя это

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена .

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Анаэробная нагрузка пульс. Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Анаэробные упражнения для жиросжигания. «Жечь» жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?

Анаэробные упражнения для жиросжигания. Жечь жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?Очередное простое объяснение от Лайла МакДональда, непростого для многих вопроса, на каком типе нагрузки, нужно делать упор (аэробный, анаэробный, комбинированный), чтобы «топить» жир.
Ниже перевод сделанный
—————————————- ——————————

Зона сжигания жира.
Вопрос:
Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много?
Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле.
Но твоё высказывание «жир не может быть окислен в анаэробных условиях», породил сомнения.
Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?
Почему некоторые ссылаются на «зону сжигания жира»?
Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?
Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?
Ответ Лайла Макдональда:
При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.
При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.
При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов
При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.
При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.
Проблема с понятием «зоны сжигания жира» в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами.
К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира.
Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира.
Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так.
50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов.
Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.
Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов
Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.
По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал.
Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.
а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).
б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.
Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.
Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.
Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.
Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.
Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.
Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?
Анаэробные упражнения для жиросжигания. Жечь жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?

Читайте также:  Блок управления мощностью по силовым

Источник

Зоны мощности анаэробного обмена

С увеличением мощности выполняемой мышечной работы уровень потребления кислорода и скорость аэробного энергетического обеспечения возрастают до максимальных значений, когда достигается максимальное потребление кислорода.

При этом увеличение работы сопровождается пропорциональным усилением аэробных процессов ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), а после достижения критической мощности ресинтез АТФ осуществляется только за счет анаэробных процессов, которые начинаются еще до достижения критической мощности работы.

Мощность упражнения, при которой обнаруживается усиление анаэробных процессов, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). У нетренированных людей такой порог наступает при 50% критической мощности.

По мере повышения тренированности организма порог анаэробного обмена увеличивается до 60—75%мощности и более. После достижения ПАНО доля анаэробных реакций в энергетическом обеспечении работы возрастает за счет гликолиза.

Мощность работы связана обратно пропорциональной зависимостью с ее продолжительностью. Чем больше мощность, тем быстрее наступает утомление и прекращение работы.

По классификации B.C. Фарфеля, исходя из мощности работы и механизмов энергообеспечения, все циклические упражнения разделяют на четыре зоны:

  • максимальную,
  • субмаксимальную,
  • большую,
  • умеренную.

Предельная длительность работы в зоне максимальной мощности составляет 25—30 с, в зоне субмаксимальной мощности — от 30 с до 3—5 мин, в зоне большой мощности — от 3—5 мин до 50 мин, в зоне умеренной мощности — от 50—60 мин до 4—5 ч.

По классификации Я.М. Коцу (1986), физические упражнения делят на восемь групп: три — анаэробных и пять — аэробных. Эта классификация более удобна для применения в лечебно-профилактической практике.

Анаэробные упражнения включают:

  • упражнения максимальной анаэробной мощности (15—20 с);
  • упражнения анаэробной мощности, близкой к максимальной (20—45 с);
  • упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (45—120 с).

Аэробные упражнения включают:

  • упражнения максимальной аэробной мощности (3—10 мин);
  • упражнения с мощностью, близкой к максимальной — (10—30 мин);
  • упражнения субмаксимальной аэробной мощности (30—80 мин);
  • упражнения средней аэробной мощности (80—120 мин);
  • упражнения малой аэробной мощности (более 2 ч).

Из пяти последних упражнений, первые два имеют смешанную аэробно-анаэробную направленность, а третье, четвертое и пятое — аэробную.

Источник