Меню

Укрепление мышц стабилизаторов позвоночника



Мышцы стабилизаторы

Мышцы стабилизаторы фото

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника выполнения. Именно для корректного положения тела в упражнении участвуют как движущие, так и мышцы стабилизаторы. Их тонус влияет не только на технику движения, но еще и на осанку, так как удерживают скелет. Правильное укрепление мышц стабилизаторов будет способствовать улучшению качества базовых упражнений и функций опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизатора плечевого пояса

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Мышцы стабилизаторы позвоночника

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Мышцы стабилизаторы тазового и коленных суставов

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Вращение рук с гантелями

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Лодочка фото

Упражнение лодочка техника

Виды планок

Планка фото

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Постепенный подъем корпуса

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Читайте также:  Втулки стабилизатора для мицубиси аутлендер хл

Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Мостик бедрами

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Отведение ноги назад дома на четвереньках

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах

Источник

Как правильно укреплять мышцы спины? Показывает тренер

Боли в пояснице и шее, сутулые плечи — все это приметы сидячего образа жизни и слабых мышц спины. Меж тем, согласно рекомендациям ВОЗ, всем нам нужно как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Вместе с основателем и руководителем фитнес-проекта «Тело за дело» Екатериной Макаревич мы подобрали упражнения, которые помогут вашей спине.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

— Позвоночник — несущий элемент скелета, который выполняет функции опоры, защиты спинного мозга, а также участвует в движениях туловища и головы, — объясняет эксперт. — Он постоянно подвергается нагрузкам — даже когда человек просто стоит, что уж говорить о движении или постоянном сидении. Без помощи сильных мышц с этими нагрузками ему просто не справиться. Поэтому тренировка мышц спины — не излишество, не дань моде, а необходимость.

При этом, отмечает Екатерина, важно понимать, что организм — единая система, и для сохранения здоровья позвоночника необходимо тренировать все тело.

— Нет неважных или менее значимых мышц. У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она.

Отсутствие тренировок и пассивный образ жизни, может привести к различным функциональным нарушениям.

— Например, к сколиозу, нарушению естественных изгибов позвоночника, — перечисляет тренер. — Кроме того, если в какой-то части опорно-двигательного аппарата есть дефект, это может отразиться на остальных частях тела и стать причиной появления компенсаторной нагрузки на другие части скелета, что приведет к хроническим болям.

Екатерина объясняет, что важно тренировать внутренние мышцы спины:

— Для того, чтобы не было проблем со спиной, необязательно иметь большую мышечную массу. Но зато важно укреплять и задействовать внутренние мышцы-стабилизаторы. Это мелкие сегментарные мышцы, окружающие позвонки. Они не только помогают координировать работу крупной мускулатуры, но и выпрямляют туловище. Если эти мышцы слабые, человек испытывает усталость в пояснице, появляется сутулость, позвоночник принимает неправильное положение. Слабость мышц-стабилизаторов также приводит к ухудшению кровотока в спине и недостаточному питанию межпозвонковых дисков, что становится причиной смещения позвонков, появлению протрузии и грыжи.

По мнению эксперта, тренировать мышцы спины нужно регулярно. Как часто и интенсивно — зависит от вашей ежедневной активности.

— Если в течение дня человек активен и не сидит на одном месте, ему, скорее всего, хватит утренней зарядки и силовых тренировок на все тело несколько раз в неделю, — приводит пример Екатерина. — В случае же, когда преобладает сидячее положение, кроме основных тренировок можно ежедневно делать дополнительные упражнения на мобильность и растяжку.

Не стоит списывать со счетов и начальную физическую подготовку, а также наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

— Упражнения подходят в том случае, если они решают три основные задачи: укрепляют здоровье, улучшают движение и качество жизни человека, — делится эксперт. — Поэтому подбирать комплекс упражнений нужно, исходя из уровня подготовки человека и наличия у него проблем со здоровьем. Самое важное, чтобы упражнения были анатомически целесообразны: улучшали диапазон движения в тех отделах позвоночника, где подвижность необходима, и сохраняли стабильность там, где подвижность нужна в меньшей степени.

С чего начать?

Итак, вы решили поработать над мышцами спины. В первую очередь Екатерина советует оценить свое текущее состояние.

— Каков уровень физической подготовки, состояние здоровья, есть ли у вас лишний вес, — перечисляет она важные параметры. — Уже исходя из этих данных можно поставить реалистичные цели и подобрать адекватную нагрузку.

Как отмечает эксперт, длительность тренировки обычно определяется индивидуально.

— Эффективность тренировки не связана с ее продолжительностью, — поясняет она. — Занятия могут проходить в разных форматах: от классического силового формата с несколькими подходами на каждую группу мышц до коротких 8-минутных интервальных тренировок, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Также не стоит забывать про специальные комплексы на развитие подвижности суставов и растяжку. Они могут быть непродолжительными, но ежедневными, что в ряде случаев будет эффективнее, чем редкие длинные тренировки.

По словам эксперта, чтобы занятия шли на пользу, а не во вред, нужно давать посильную нагрузку и не требовать от себя быстрых результатов.

Читайте также:  Стабилизаторы для заслонки рециркуляции астра

— Особенно тем, кто только начинает занятия спортом. Даже для подготовленных спортсменов после перерыва лучшим вариантом будет постепенное увеличение интенсивности.

Кроме того, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения через боль.

— Боль и дискомфорт (и речь не об ощущении «жжения» мышц, которым часто сопровождаются силовые тренировки, когда человек работает на увеличение мышечной массы) — это сигнал организма, что что-то идет не так, и нужно либо откорректировать технику, либо прекратить выполнение, — поясняет тренер. — Нужно слушать свое тело и действовать согласованно с ним.

Собеседница отмечает, что идеальный вариант — подобрать упражнения вместе со специалистом. Тренер поможет составить программу, по которой потом можно будет заниматься самостоятельно дома.

9 упражнений для спины

Для тех, кто пока решил справляться собственными силами, Екатерина подготовила комплекс универсальных упражнений, которые подойдут практически всем. Их можно выполнять ежедневно дома, на работе или на свежем воздухе.

Этот комплекс поможет:

— укрепить мышцы спины,

— задействовать внутренние мышцы,

— увеличить мобильность грудного отдела,

— снять напряжение с плечевого пояса,

— расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны,

— улучшить кровообращение.

— В процессе выполнения важно вытягивать позвоночник, держать в нейтральном положении естественные изгибы и стабилизировать кор (кор — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. TUT.BY), — акцентирует внимание тренер. — Движения должны быть плавными, подконтрольными, а их амплитуда — комфортная. Каждое упражнение повторяем 8−12 раз.

Упражнение 1. Наклоняем голову поочередно вправо и влево, поднимая соответствующее плечо и лопатку.

Упражнение 2. Руки кладем за голову, затылок давит в ладони. Во время вдоха выполняем поворот корпуса в сторону с раскрытием грудной клетки. На выдохе принимаем исходное положение и округляем грудной отдел позвоночника. Повторяем поворот в другую сторону.

Упражнение 3. Тазобедренные суставы фиксируем. С вытяжением за рукой выполняем боковые наклоны корпуса влево и вправо, увеличивая межреберное расстояние.

Упражнение 4. Кисть в упоре под плечами, вторая рука за головой, колени под тазобедренными суставами. С вытяжением за макушкой поворачиваем корпус, двигая локоть к опорной руке. Плавно совершаем ротацию грудного отдела наружу, направляя локоть вверх. Выполняем симметрично на каждую сторону.

Упражнение 5. Используя фитнес-резину, эспандер или гимнастическую палку, выполняем с прямыми руками круговые вращения плеч вперед и назад.

Упражнение 6. Также с фитнес-резиной, эспандером или гимнастической палкой выполняем повороты, поочередно — влево и вправо, с подъемом рук над головой.

Упражнение 7. Руки выпрямлены над головой. Выполняем тягу за голову, смещая локти к корпусу и сводя лопатки.

Упражнение 8. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и прижаты к корпусу. Фитнес-резинка зафиксирована на запястьях. Выполняем поворот корпуса, сводя лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая фитнес-резинку. После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем поворот в другую сторону.

Упражнение 9. Зафиксируйте резину, привязав ее к опоре. Примите исходное положение шага. Тяните резину одной рукой, отводя локоть назад, задействуя зону лопаток и мышцы спины. Повторите на вторую сторону.

Источник

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Что такое мышцы стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

К данной категории относятся:

  • мышцы живота (поперечная, прямая);
  • ягодичные (малые, средние);
  • приводящие мышцы;
  • подкостная;
  • мышцы бедер (задней поверхности);
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: «Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?»

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.

Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

  • Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
  • Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
  • Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
Читайте также:  Как восстановить стабилизатор своими руками

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.

Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

  • планка с упором на локти;
  • упор на локти и поднятие одной ноги;
  • боковая стойка;
  • опора на одну руку/ногу.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

  • Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
  • Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
  • Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так:

  • Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Отзывы людей

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Источник