Меню

Как снять напряжение злость



Как избавиться от злости — советы психолога

«Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было», – говорит один из персонажей мультфильма «Трое из Простоквашино». И ведь не поспоришь. Злым человека делает несчастливая судьба, неудовлетворенность собой и жизнью, несбывшиеся мечты, разрушившиеся планы, неудовлетворенные потребности.

Злость тесно сопряжена с множеством эмоций: обида, зависть, ревность, тоска, грусть, раздражительность и другое. Но самым близким термином является гнев. Если злость – это эмоция, то гнев – аффективное чувство, высшее проявление злости. Думаю, что их можно считать синонимами. Тем более у злого человека вспышки гнева – не такая уж и редкость. Итог злости и гнева – агрессия. Это действие и уже совсем другая история. Но вернемся к злости.

Что такое злость

Злость – защитная реакция организма на опасность, раздражитель, ущемление границ, нарушение внутреннего равновесия. Она свойственна всем людям. Каждый из нас знаком со злостью.

Другой вопрос, когда злость становится чертой характера и пронизывает всю жизнь человека. Тогда индивид недоволен всегда и всем, мучает себя и окружающих. Такая ситуация требует избавления от хронической злости.

Злость – это гормоны. И иногда коррекции поведения недостаточно. Так, гормональный фон может всегда пребывать в дисбалансе при:

  • злоупотреблении спиртным;
  • пассивном или чрезмерно активном образе жизни;
  • нарушенном питании;
  • проблемах со здоровьем.

Для выявления и устранения этой причины стоит посетить нескольких специалистов (психиатр, эндокринолог, диетолог, нарколог). В данной статье мы предполагаем, что ваш гормональный фон находится в норме, и разбираем проблему злости с позиции психологии.

Чем опасна злость

«От злобы, что нацелена в людей, как правило, страдает сам злодей», – Фирдоуси.

  • Злость разрушает не только отношения личности с обществом, но и саму личность. Это происходит в первую очередь. Одинаково пагубное влияние оказывает как сдерживание негатива, замалчивание, так и регулярный его выплеск на окружающих.
  • Злость притягивает реальные болезни (психосоматика), разрушает семьи, дружбу, рабочие отношения.
  • В отдельных случаях злость переходит в самоагрессию и саморазрушающее поведение либо другие девиации.

Ищем причину

Неудовлетворенность

«Всякая злость происходит от бессилия», – Жан Жак Руссо.

  • Причина злости почти всегда одна – неудовлетворенность. Подумайте, что тревожит вас в настоящее время. Чего вы хотите, но не можете получить.
  • Второй вариант – злость маскирует страх, обиду, боль и личную неуверенность (лучшая защита – нападение).
  • Злоба – признак слабости, нестабильности, внутриличностного конфликта, психологических травм и проблем.

Даем выход эмоциям

Сразу скажу, что слово «успокойся» не действует. Особенно, когда оно произнесено на пике эмоций. Да, вы можете долго и упорно успокаиваться, давить гнев, но после что-то станет последней каплей. И вот перед нами уже не просто злой человек, а разъяренный. Итак, если вы понимаете, что эмоции накопились, то их нужно вывести. Как это сделать, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?

P. S. Способы проверены лично. Их суть одна – снизить подскочивший уровень гормонов.

  1. Бейте подушку.
  2. Порвите газету.
  3. Кричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса. Выпустите свою злость.
  4. Сжимайте и разжимайте кулаки.
  5. Отжимайтесь, бегайте, гуляйте.
  6. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
  7. Медитируйте, занимайтесь аутотренировками, осваивайте техники саморегуляции.
  8. Рисуйте.
  9. Танцуйте.
  10. Прибирайтесь дома.
  11. Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш (от силы нажима), но вы должны выразить на бумаге всю боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресат. После этого сожгите лист.
  12. Рисуйте. Любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Не контролируйте нажим. Теперь посмотрите. Это ваша злость. Вот это черное (синее) бесформенное (или оформленное) пятно – ваша злость. Это сидит в вас. Комком чего это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?

Сродни совету успокоиться вариант посчитать до 10. Кому-то, конечно, помогает, но чаще дает время для разгона перед вспышкой. Вот глубоко подышать – идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов быстро изменится, вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.

«Я захлебывался от злости и ненависти. Я ненавидел не общество — абстракцию, выдуманную ничтожными социологами, — я ненавидел всю вселенную. Мне хотелось причинить ей боль в отместку за боль, причиненную мне», – А. Мердок.

Корректируем поведение

Защитная реакция

Теперь, когда «взрыв» предотвращен, можно поговорить о способах коррекции поведения, требующих больших затрат времени и сил, но и обладающих большими перспективами.

  • Научно доказано, что злость по своему влиянию так же опасна для сердечно-сосудистой системы, как холестерин. Чтобы захотеть наверняка избавиться от неуправляемой злости, положите на чашу весов все ее последствия: разлад в отношениях с близкими, проблемы на работе, ухудшение здоровья, ранняя смерть, одиночество. Теперь действуйте, не отступайте ни на шаг. Всегда вспоминайте эти риски (полезно распечатать их списком и поместить на видное место).
  • Причина злости всегда сидит в вас. Нет, это не начальник плохой, это вы не удовлетворены работой. Почему? Если начальник и правда попусту вас ругает, то смените работу. Если за дело, то повышайте мастерство и прекратите злиться на начальника (читай: себя). Вам не нравится сама деятельность? Меняйте сферу. Вы боитесь? Все боятся выходить из зоны комфорта. Оставайтесь в ней, но тогда учитесь жить со своей злостью (читай: неудовлетворенностью). Друг занялся собой, теперь на его фоне вы проигрываете? Начните и вы меняться, тогда перестанете злиться на него (читайте: на свою лень, безволие и апатию). Думаю, аналогии ясны, можно не продолжать.
  • Не замалчивайте недовольство, не бойтесь попросить. Делать это нужно в культурной форме. Для этого полезно знать особенности собеседника (привычки, характер, темперамент), уметь общаться, выражать и чувствовать эмоции.
  • В моменты накатывающих вспышек вспомните ту эмоцию или чувство, которое наступает после: разочарование, стыд, сожаление. Некоторым людям злобная разрядка приносит удовлетворение, но такие индивиды обычно не видят проблемы и не хотят меняться (этого хочет их окружение). А раз вы до сих пор читаете эту статью, то удовлетворение от злости – не ваш случай. Тогда метод воспоминания эмоций подойдет. Если вы отважный человек, то попросите родных сфотографировать вас в момент злости. Эта картина не нравится никому. Странно. С чего бы? Развесьте свои «постеры» как наглядный образец разрушающей вас альтернативной личности.
  • Представьте, сколько сил уходит на вынашивание планов о мести, запоминание обид, переживание страхов и тревог. Вам не жаль собственного потенциала, который не реализован из-за того, что вся жизнь вертится вокруг злости? Мне его жаль. То, что не можете изменить – принимайте и отпускайте. То, на что можете повлиять – меняйте. Как? Составляйте пошаговый план и не спеша, но верно идите к цели. В этом поможет ориентация на смысл вашей жизни. Он же есть у вас? Или нет? Тогда найдите!
  • Развивайте оптимизм и чувство юмора. С ним все становится проще и менее значительно.
  • Злость может быть как ответом на стресс, так и его причиной. В связи с этим подойдут любые техники по преодолению стрессовых ситуаций. Посетите популярные аттракционы-антистресс, например, битье посуды.
  • Проговаривайте или записывайте свою злость и ее причины. Это позволит по-другому взглянуть на ситуацию, принять ее и составить план действий. За злостью всегда стоит неудовлетворенная потребность. Чего вам не хватает для счастья именно сейчас?
  • Не судите по прошлому. Будьте готовы предоставить человеку новый шанс для конструктивного диалога. Людям свойственно меняться. К слову, как и внешним обстоятельствам.
  • Если кто-то действительно вредит вам, сознательно злит (а не вы это надумали), то это уже проблемы того человека. Пожалейте его, помогите, посмейтесь про себя над этим или откажитесь от взаимодействия. Не стоит разжигать скандал и указывать на проблемы и печали оппонента (особенно так же злобно).
  • Чтобы достойно реагировать на проблемы во взаимоотношениях, учитесь толерантности (терпимости), уважению и самоуважению. Изучайте психологию, особенности личностей. Повышайте коммуникативные навыки. Вы знали, что некоторые люди в силу своих врожденных особенностей не могут принимать решение и качественно выполнять работу в сжатые сроки? Нет? А так бывает. Как неловко получилось: вы злились на человека за безответственность и медлительность, еще и оскорбили. А ответ кроется в процессах торможения и возбуждения в психике оппонента. Чем лучше вы будете понимать людей, тем реальнее будут ваши ожидания и требования к ним. Нередко злость рождается как раз на почве наших же неадекватных ожиданий или требований.
  • Себя мы познаем через взаимоотношения. Чем лучше знаете других – тем лучше знаете себя. За самопознанием идет самоконтроль.
  • Ту же злость, что испытываете сейчас, направьте не на агрессию и обиды, а на действия. Заявите о себе (но в социально приемлемой форме), своих интересах, потребностях и желаниях. Позвольте злости сыграть ту функцию, которая и является первичной – конкуренция, выживание, продвижение.
  • Не подавляйте злость, иначе потеряете себя, станете никем (ни чувств, ни желаний, ни стремлений, ни интересов, только болезни).
  • Не пытайтесь избавиться от злости, учитесь ее выражать. Иногда достаточно произнести «Я злюсь», «Меня злит…», «Пожалуйста, не делай так». Разговаривать всегда полезно.
Читайте также:  Сформулируйте законы параллельного соединения проводников для напряжения

Таким образом, избавление от злости предполагает избавление от ее основ или того, что она скрывает. Обиды – простить, пустоту – заполнить (хобби, любовь, друзья, общение), одиночество (непонимание) – устранить, потребности – удовлетворить, смысл жизни – найти, физическую боль (болезнь) – излечить.

Есть ли у злости плюсы?

Да! И я предлагаю вам иначе посмотреть на ситуацию. Перестаньте воспринимать злость как врага. Да, вы хотите от нее избавиться, но только ли вред она приносит? Рассмотрите в ней советчика. Она подсказывает вам больные места, пустоты души, актуальные потребности, нежелательные черты характера, вредные привычки.

Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? После ответа задайте второй вопрос: я могу это изменить? Как я могу это изменить?

В конечном счете сводится все к одной рекомендации: развивайтесь и меняйте свою жизнь, планируйте ее, будьте хозяином собственной судьбы. Вы удивитесь, насколько счастливо можно жить, если:

  • делать то, что хочется (это не эгоизм);
  • общаться с теми, с кем хочется;
  • менять или исключать то, что не устраивает;
  • отказаться от стереотипов и попыток оправдать чужие ожидания.

Хроническая злость – черта несчастных людей. Чтобы от нее избавиться, нужно стать счастливым. Но при этом важно помнить, что злость – естественна, когда проявляется в ответ на ситуации, угрожающие жизни, здоровью, семье. Она позволяет нам расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.

«Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», – Аристотель.

Посмотрите видео и узнайте, как ежедневно люди приносят в мир кусочки добра.

Читайте также:  Падение бортового напряжения pandora что это

Источник

Как контролировать эмоции гнева и злости?

Гнев и злость, несмотря на их негативные характеристики, — вполне нормальные и здоровые эмоции человека. В некоторых ситуациях они могут даже помогать: к примеру, когда необходимо решиться на кардинальные перемены, избавиться от смущения и повышенной тревожности. Испанские ученые утверждают, что гнев способен снижать уровень кортизола в организме, что помогает побеждать стресс. Тем не менее, гнев и злость нужно держать под контролем, иначе они могут привести к неприятностям в личной и профессиональной жизни. Для этого существует несколько практичных способов:

Медитация осознанности

В период вспышек гнева полезно практиковать медитацию осознанности. Это один из типов релаксации для успокоения ума и тела при полном контакте с реальностью. В основе практики лежит «шаматха-випассана» — древний буддийский способ созерцания для развития внимания и самоосознания. Такая медитация помогает человеку управлять эмоциями, мышлением и вниманием.

Для этого желательно удобно сесть и сосредоточиться на своем дыхании. Нужно постараться осознать свое присутствие в реальности в настоящий момент, не думая о прошлом или будущем. Важно пробудить мышление и заставить мозг работать осознано, чтобы полностью включить свое сознание, которое поможет контролировать действия и эмоции.

Практика глубокого дыхания

Глубокое и ровное дыхание — еще один способ успокоить эмоции гнева и злости. Такой метод релаксации замедляет сердечный ритм, стабилизирует кровяное давление и расслабляет тело. Это займет всего несколько минут без необходимости использовать какое-либо специальное оборудование. Такой способ выручит в любое время, когда будут проявляться эмоции злости и гнева. Глубокое дыхание эффективно успокаивает человека и помогает ему мыслить более ясно.

Нужно удобно лечь или сесть. Ослабить тесную одежду. Положить руку на живот. Затем медленно вдохнуть через нос, пытаясь при этом сохранять живот в расслабленном состоянии. Нужно задержать в таком положении дыхание на несколько секунд и медленно сделать выдох через рот. Повторять это упражнение до тех пор, пока контроль над разумом и эмоциями не восстановится.

Читайте также:  Статическое напряжение для здоровья

Прогрессивная мышечная релаксация

Это очередная полезная практика для того, чтобы контролировать агрессивные эмоции. Она основана на напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Эти действия отвлекают человека от чувства гнева, уменьшают беспокойство и стресс. Мышечная релаксация улучшает сон, успокаивает мысли и чувства.

Для начала нужно поудобнее устроиться где-нибудь в тихом, комфортном месте и сосредоточиться на определенной группе мышц тела. Во время глубокого дыхания нужно медленно, но изо всей силы сжать эти мышцы и оставаться в таком положении около пяти секунд. Затем нужно выдохнуть и быстро снять напряжение. После пятнадцатисекундного отдыха можно то же самое проделать с другой группой мышц. Продолжать до полного расслабления и контроля эмоций.

Игрушки от стресса

В ассортименте современных магазинов нередко встречаются игрушки и различные аксессуары, призванные помочь преодолевать стресс. Один из таких товаров — мяч-антистресс. Он приятен на ощупь, его можно сжимать и разжимать сначала одной рукой, потом другой, поочередно напрягая и расслабляя разные группы мышц. Это позволяет отвлекаться от гнева, расстройства и помогает быстрее успокоиться. После нескольких подобных упражнений с мячом рука немного устает, и в мозге высвобождаются эндорфины. Это химическое вещество, которое организмом используется для снятия стресса.

Счет до десяти

Пожалуй, это самый известный трюк, который использовали еще наши предки. Во время счета до десяти возникает пауза, позволяющая включить разум, мыслить ясно и лучше контролировать эмоции. Это успокаивает, снимает повышенную тревожность и агрессию. В момент гнева перед тем, как что-либо сказать или сделать, полезно сосчитать до десяти, придерживаясь темпа — одна цифра в секунду. Этот простой метод хорошо работает, поскольку основан на двух ключевых элементах управления гневом — времени и отвлечении.

Прогулка

Когда человек испытывает чувство гнева, ему лучше принять умеренную физическую нагрузку. Самый простой способ — прогуляться. Специалисты рекомендуют отправляться на прогулку в тот момент, когда назревает вспышка агрессии и гнева. Это позволит лучше совладать с негативными эмоциями.

Во время ходьбы, особенно на свежем воздухе, организм человека вырабатывает эндорфины — естественные «хорошие» химические вещества, заставляющие чувствовать себя более позитивно и счастливо. Прогулка отвлекает от агрессивных мыслей и чувств. Наряду с ходьбой во время проявлений гнева будут полезны такие физические упражнения, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы.

Юмор замечательно помогает выходить из сложных напряженных ситуаций, уменьшает гнев и ярость. Он пробуждает сознание, заставляет мыслить осознанно и понять причины агрессии. К тому же юмор способствует позитивному настрою, что полностью противоречит гневу. При этом можно широко использовать воображение. К примеру, если человек на кого-то сильно злится и намеревается причинить обидчику боль, можно постараться примерить ситуацию на себя, мысленно поменяться ролями. Это поможет включить сознание и улучшить контроль поведения.

Еще один простой вариант — посмотреть смешные видео или почитать анекдоты, чтобы повысить себе настроение и избавиться от гнева. Однако при борьбе с агрессией нельзя юмор превращать в сарказм, что может еще больше усугубить негативные эмоции.

Прослушивание музыки

Прослушивание успокаивающей и приятной мелодии хорошо снимает стресс, напряжение и отвлекает от чувства гнева. Музыка работает подобно технике релаксации для контроля эмоций. Однако слишком громкая музыка может вызвать обратный эффект, усилив негативные чувства. Лучше слушать более спокойные, медленные мелодии.

Успокаивающие слова

Находясь на грани срыва из-за сильного гнева, можно попробовать успокаивать себя обычными словами или фразами, типа: «расслабься», «соберись», «успокойся», «дыши глубже». Для каждого человека подбор слов может быть индивидуальным. Важно при этом правильно и глубоко дышать с помощью диафрагмы. Многократный повтор успокаивающих фраз посылает сигналы в мозг, помогая ему расслабить нервную систему и отвлечься от неприятной ситуации.

Умение прощать

Это великий навык, который далеко не всем легко дается. Прощение — мощнейший инструмент для управления гневом. Во время сильной обиды на кого-либо очень сложно контролировать эмоции. Но если найти в себе силы и попробовать простить обидчика, то можно не только лучше справиться со своей агрессией, но даже возобновить отношения с тем, кто стал ее виновником.

Источник